SÜRAT GELİŞİMİ
Güner GÜNGÖR
Takım Sporlarında Başlangıç Noktaları
- Tepki zamanı ve çıkış kabiliyeti
- Maksimum sürate ivmelenme
- Adım uzunluğu
- Adım frekansı
- Anaerobik kondisyondur.
Test Değerlendirmesi
ve Standartlar (1)
|
Test |
Standart |
Gerekli çalışma |
|
1. (Ayaktan) 36,5 metre |
Spora ve durumunuza bağlı |
(4,5 – 5,0) |
|
2. Bacak kuvveti statik (bacak dinamometresi) veya Bacak kuvveti dinamik (oturarak bacak itme) |
2,5 – 3 x vücut ağırlığı 6 x vücut ağırlığı (dinamometre) |
+Ağırlık antrenmanı +Plyometrik çalışma |
|
3. Esneklik |
En az 50,8 cm |
+Esneklik ve gerdirme çalışmaları |
|
4. Anaerobik dayanıklılık 400m. 900m. |
400m.t. = 5 x 90 m.t. |
+Anaerobik antrenman |
|
5. Adım uzunluğu |
16 yaş altı 1.14 x boy ± 10cm 17 yaş üstü 1.265 x boy bayanlar 1.15 x boy |
+Ağırlık antrenmanı +Plyometrik antrenmanı +Sprinte yardımcı Antr. +Form antrenmanı |
|
6. Vücut yağı |
Erkekler % 10 dan daha az Bayanlar % 13-15 |
+Diyet ve antrenmanla ayarlanabilir |
|
7. Güç 36.5 tek bacak sıçrama |
Her iki bacakla da eşit zamanlarda yapılabilmelidir (saniyenin 3/10 luk farkı normal) |
+plyometrik |
SPRİNTE YARDIMCI ANTRENMANLAR
Sprinte yardımcı antrenmanlar, adım uzunluğu ve adım frekansını arttırmaya yöneliktir.
- çekme
- tepe aşağı koşular
- bisiklet ergometresi
- koşu bandı.
Uygulama ve etkinlik açısından çekme ve tepe aşağı koşu çalışmaları ön plana çıkmaktadır.
1. ÇEKME: Yöntem:
A. Hızlanarak 36,5 m derecenizi tespit edin
B. Tablo-1 den koşu ve çekme süratinizi tespit edin.
C. Haftada 2-3 kez tablo-2 deki çalışmayı yapın.
Tablo.1 :36,5 metre koşu zamanına göre çekme süratinin bulunması (1)
Tablo 1: 36.5 metre koşu zamanına göre çekme süratinin bulunması(1)
|
13-20 m. Hızlanarak 36,5 mt. (sn) |
Saniyede alınan Mesafe (cm) |
Çekme sürati (km/s) |
|
5’’.08 |
741 |
16.92 |
|
4’’.51 |
848 |
30.36 |
|
3’’.94 |
955 |
30.20 |
|
3’’.37 |
1062 |
38.36 |
|
2’’.88 |
1155 |
41.31 |
Tablo 2 :çekme çalışmasına örnek bir antrenman.
|
Hafta |
Tekrar |
İvmelenme Mesafesi(m) |
Çekme Artışları |
Tekrar Artışları |
(dak.) Dinlenme |
Sürat |
|
1 |
5-9 |
20-30 |
13-18 m |
Her çalışmada 1-2 ekle |
1’-2’ |
3/4 şiddette |
|
2 |
3-5 |
20-30 |
13-18 m |
1 ekle |
2’ |
3/10 saniye daha hızlı |
|
3 |
5-8 |
20-30 |
13-18 m |
1 ekle |
3’ |
5/10 saniye daha hızlı |
|
4 |
9-11 |
20-30 |
13-18 m |
Aynı tekrar |
4’ |
7/10 saniye daha hızlı |
|
5 36.5 mt. Testi tekrar yapılarak, 2’inci haftadan çalışmaya devam edilir. |
||||||
2- TEPE AŞAĞI KOŞULAR: Amaç, adım frekansının arttırılmasıdır. Uygulamada genellikle tepe aşağı- tepe yukarı- düz kombinasyonuyla çalışır. (Amaç gücün geliştirilmesi ise 2 yukarı, 1düz, 1 aşağı; amaç adım frekansının geliştirilmesi ise 1 yukarı, 1 düz, 2 aşağı; amaç koordinasyonun geliştirilmesi 1 yukarı, 2 düz, 1 aşağı koşulur). 2º-6º veya daha az eğimde çalışılması tavsiye edilir.
Tablo 3: Tepe aşağı koşulara örnek bir çalışma (1)
|
Hafta |
Tekrar |
İvmelenme Mesafesi(m) |
Tepe aşağı koşu mesafesi(m) |
Tekrar Artışları |
(dak.) Dinlenme |
|
1 |
2-3 |
20-30 |
13-18 m |
Her çalışmada 1-2 ekle |
1’-2’ |
|
2 |
4-6 |
20-30 |
13-18 m |
1 ekle |
2’ |
|
3 |
7-9 |
20-30 |
13-18 m |
1 ekle |
3’ |
|
4 |
9-10 |
20-30 |
13-18 m |
Aynı tekrar |
3’1/2 – 4’ |
|
5 10 dan fazla tekrarlardan kaçınılır. 4. haftadaki çalışmaya devam edilir. |
|||||
3- BİSİKLET ERGOMETRESİ: Sprintteki adım frekansından daha hızlı bir devirle çalışır (saniyede 5.5 -7.1 devir). Yüksek süratte, 6-8 haftalık bisikletteki çalışmanın, teorik olarak adım frekansını geliştireceği kabul edilmektedir. Günümüzde bu teoriyi destekleyen veya çürüten bir araştırma yoktur.
4- KOŞU BANDI: Amaç, adım uzunluğunu, adım frekansını, formu, anaerobik kondisyonu ve sprint süratini geliştirmektir.
Tablo 4: Örnek bir çalışma: Esas amaç, adım frekansın geliştirilmesidir.
|
Amaç |
Sürat |
Tekrarlar |
|
Alışma |
Maksimumun %10 altı Maksimumun %25 altı Maksimumun %10 altı |
2 şer dk. Aralarla 6-20 x 10 sn. 10-30 x 2 sn.’ lik |
|
Adım uzunluğu ve frekansını geliştirmek |
Maksimumun 1.6 -3.2 km/sa ve 4.8 -5.6 km/sa üzerinde |
Tam dinlenerek 2-6 x 3-5” |
AĞIRLIK ANTRENMANI
Süratin geliştirilmesinde, ağırlık çalışmalarının önemi göz ardı edilemez. Aşağıda bu amaca yönelik ağırlık çalışmalarından söz edilmektedir.
Sürat Gelişimi için Yapılan Ağırlık
Antrenman İlkeleri
- Aşırı yükleme: Optimal yüklemenin (%80) üzerindeki çalışmalarda kuvvet kazanımı en yüksek olmaktadır.
- Artan direnç çalışmaları: Bu ilke, üstesinden gelinebilen direncin, tekrar sayılarının, hareket süratinin arttırılması ve dinlenmelerin azaltılmasıyla uygulanır.
- Çalışma günleri: Ağırlık antrenmanları birer gün arayla yapılamalıdır.
- Alıştırmaların seçimi veya sırası: Önce büyük kas grupları (bacak, kalça) ardından küçük kas grupları ( kollar) çalıştırılmalıdır.
- Özel olma ilkesi: Sürat koşusuna yönelik hareketler seçilir. (Örnek: Dambıllarla kol çekme)
- Pozitif veya negatif çalışma: Halter süratle kaldırılıp yavaşça indirilmelidir. Örneğin ağırlık 1 saniyede kaldırılıyorsa iki saniyede indirilmelidir.
- Kuvvetin korunması: Kuvvetin korunabilmesi için, haftada bir kez 3 x 5 x %80 çalışması yeterlidir. Bu çalışma sezon dışında ve geçiş dönemlerinde yapılmalıdır.
- Uygun nefes alma: Ağırlık kaldırırken nefes verip, kaldırırken nefes alma çalışması, hafif ağırlıklarla alışkan haline getirilmelidir.
- Isınma ve soğuma: Eklem ve kas sakatlıklarından korunmak için 10-15 dakikalık ısınma ve soğuma yapılmalıdır. Her alıştırmanın ilk seti hafif ağırlıkla yapılmalıdır.
Antrenmanın Değişkenliği
Tekrarlar: her üç- beş çalışmada alt sınırdan üst sınıra doru arttırılır. Sürat gelişimi hedeflendiğinde, tekrar sayıları az tutulur. (1-5 tekrar)
Setler: Setler halinde çalışılması uygundur. (1-3 set)
Dinlenmeler: Alıştırmalar arasında çok az dinlenilmelidir. Takım sporlarında, setler arasında başlangıçta 15 dk veya daha az dinlenilmelidir.
Ağırlık (MT: Maksimal Tekrar): Başlangıçta 3MT ( üç tekrar yapılabilen en yüksek ağırlık) ile çalışmaya başlanır. 5 MT yapılabildiğinde ağırlık arttırılır. (üst gövde için 2.5 – 5 kg; alt gövde için 5-10 kg.) ve bir tekrarla çalışmaya başlanır.
Tablo 5: örnek çalışma: (Sezon içinde uygulanır). (1)
|
Alıştırmalar |
Set |
Tekrar |
Başlangıç Ağırlığı |
Hareket Sürati |
Dinleme |
|
Benç pres |
3 |
3-5 |
3 MT |
Hızlı |
2’-30” |
|
Skuat (3/4-1/2) |
3 |
3-5 |
3 MT |
Hızlı |
2’-30” |
|
Ritmik kaldırma |
2 |
Max. |
Skuat ağırlığıyla |
Hızlı |
2’-30” |
|
Sprinter itişi |
3 |
6-9 |
3 MT |
Hızlı |
2’-30” |
|
Sp.kol alıştırması |
3 |
6-9 |
6 MT |
Hızlı |
2’-30” |
|
Haustring germesi |
2 |
15-25 |
- |
Yavaş |
30” |
PLYOMETRİK ÇALIŞMA
Plyometrik çalışma, sprintte gerekli olan kaslarda hem kuvvet, hem de gücü geliştiren mükemmel bir metottur. Çoğu atlet, çok fazla kuvvetli olmalarına rağmen, sürat için gerekli olan güce ulaşamamaktadırlar. Plyometrik antrenmanlarının, diğer antrenman programıyla birlikte kullanıldığında sprint süratini geliştirdiği gözlenmiştir. Haftada 2 kere ağırlık çalışmasının olmadığı günlere planlanır.
4 tip özel plyometrik alıştırmaları vardır:
Güç plyometriği: Sürat önemli değildir, gövde diktir, 30-90 cm.lik adımlarla maksimal eforla yukarı sıçranır. Güç plyometriğine 35 metreden başlayın ve 65-90 metreye varana kadar haftada 10 metre arttırın. Örnek çalışmalar:
Güç engeli (çift bacak), araları 180 cm.lik 2 engelle başlayıp, her hafta 1 engel arttırarak 5-10 engel sıçrama.
Durarak güç sıçraması (çift-tek bacak) 30-60 sn yerinde dikey sıçrama.
Mesafe plyometriği: (çift-tek bacak) Her sıçramada alınan mesafe önemlidir.sürat ve dikeylik önemli değildir.
Sürat plyometriği: Atlet, belirli mesafeyi en kısa zamanda sıçramaya çalışır. Tek bacakla sıçramalardan önce çift bacakla sıçranması sakatlık olasılığını azaltır: 30-70 m. mesafelerde tek ve çift bacakla sıçranıldığı gibi, yukarı doğru dizleri karna çekerek veya çekmeyerek sıçranabilir.
Derinlik plyometriği: Başlangıçta 30 cm.lik, 75-90 cm yükseklikten aşağıya düşerek, iki bacakla mümkün olduğunca kuvvetli yukarı sıçrama. Kasa ve merdiven sıçramaları, derinlik plyometriğine örnek çalışmalardır.
Plyometriğin en etkin çalışması, 15-20 m çok süratli koşup, yüksek süratte tek veya çift bacakla sıçramadır. Bu çalışma, yüksek kondisyonlu atletlerin antrenmanlarının sonunda kullanılır (maksimum efor antrenmanı).
Tablo 6: Plyometrik antrenmanlara örnek çalışma.
|
Tipi |
Mesafe |
Tekrar |
Dinlenme |
Arttırma |
|
Güç sıçraması |
30 m. |
2(çift bacak) 2(sol bacak) 2(sağ bacak) |
1 1/2 dakika |
70 metre olana kadar haftada 5 m ekle. |
|
Mesafe sıçraması |
30 m. |
2(çift bacak) 2(sol bacak) 2(sağ bacak) |
1 dakika |
70 metre olana kadar haftada 5 m ekle. |
|
Sürat sıçraması |
30 m. |
2(çift bacak) 2(sol bacak) 2(sağ bacak) |
1 dakika |
90 metre olana kadar haftada 10 m ekle. |
|
Derinlik sıçraması |
30 m. |
2(çift bacak) 2(sol bacak) 2(sağ bacak) |
1 dakika |
70 metre olana kadar haftada 5 m ekle. |
|
Maksimum efor |
maksimum |
2(çift bacak) 2(sol bacak) 2(sağ bacak) |
1 dakika |
Her hafta karar verilen mesafede. |
Not: plyometrik çalışmalardan önce, vücut ağırlığının 2.5 katı bacak kuvvetine ulaşılmalıdır.
ANAEROBİK ANTRENMAN
Çabuk enerji depoları, kısa sprint yakıtını sağlar. Anaerobik kondisyonun yüksek olması, en kısa zamanda maksimal sürate ulaşmaya, maksimal süratin daha uzun tutulmasına, yarış sonunda yavaşlamamaya ve kısa sprint çalışmalarından sonra hızlı dinlenmeye yardım eder. Pickup sprint, hollow sprint, interval koşular ve maksimum efor antrenmanlarının hepsi anaerobik enerji sistemlerini geliştiren etkili programlardır. Anaerobik antrenmanlar süratinizi geliştirmez ama çok sayıda yüksek süratte koşu yapmanıza olanak sağlar.
Tablo 7: pick-up örnek çalışması (1)
|
Hafta |
Çalışma şekli |
Tekrar |
Dinlenme |
|
1 |
25 m jog, 25 m. 3/4 25 m max, 25 m yürü |
3-5 (her çalışmada) 1 ekle |
Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür. |
|
2 |
25 m jog, 25 m. 3/4 25 m max, 25 m yürü |
6-8 (her çalışmada) 1 ekle |
Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür. |
|
3 |
50 m jog, 50 m. 3/4 50 m max, 50 m yürü |
3-5 (her çalışmada) 1 ekle |
Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür. |
|
4 |
75 m jog, 75 m. 3/4 75 m max, 75 m yürü |
3-5 (her çalışmada) 1 ekle |
Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür. |
|
5 |
75 m jog, 75 m. 3/4 75 m max, 75 m yürü |
6-8 (her çalışmada) 1 ekle |
Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür. |
|
6 |
75 m jog, 75 m. 3/4 75 m max, 75 m yürü |
Mümkün olduğunca fazla |
Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür. |
Hollow sprint:
Tablo 8: hollow sprint antrenmanına örnek çalışma (1)
|
Hafta |
Çalışma şekli |
Tekrarlar |
Dinlenme |
|
1 |
25 m sprint 25m. jog 25 m sprint 25 m. yürü |
3-5 (her çalışmada 1 ekle) |
Tekrarlar arası dinlenme yoktur |
|
2 |
25 m sprint 25m. jog |
6-8 (her çalışmada 1 ekle) |
Tekrarlar arası dinlenme yoktur |
|
3 |
50 m sprint 50m. jog 50 m sprint 50 m. yürü |
3-5 (her çalışmada 1 ekle) |
Tekrarlar arası dinlenme yoktur |
|
4 |
75 m sprint 75m. jog 75 m sprint 75 m. yürü |
3-5 (her çalışmada 1 ekle) |
Tekrarlar arası dinlenme yoktur |
|
5 |
75 m sprint 75m. jog |
6-8 (her çalışmada 1 ekle) |
Tekrarlar arası dinlenme yoktur |
|
6 |
75 m sprint 75m. jog |
Mümkün olduğunca fazla |
Tekrarlar arası dinlenme yoktur |
|
Not: Şayet çalışma yeterince yorucu değilse, mesafe 100m, 150 m, 200m.’ye kadar uzatılır. |
|||
İnterval sprint antrenmanı
Tablo 9: Yarışma sezonunda interval sprint antrenmanına örnek çalışma (1)
|
Hafta |
Mesafe |
Sürat |
Tekrar |
Dinlenme |
Dinlenmedeki aktivite |
|
1 |
70m 135 m |
% 100 % 85 |
4-6 1–2 |
5-7 dak. 10-12 dak. |
Yürü Yürü |
|
2 |
100 m 200-300 m |
% 100 % 100 |
4-6 1–2 |
8-10 dak 15-20 dak |
Yürü Yürü |
|
3 |
150m 70 m 80 m 90 m 100 m 110 m |
% 100 % 100 % 100 % 100 % 100 % 100 |
1 1 1 1 1 1 |
Tam dinlenme “ “ “ “ “ |
Yürü Yürü Yürü Yürü Yürü Yürü |
|
4 |
55 m Çıkıştan. |
% 100 |
6-8 |
Tam dinlenme |
Yürü |
|
5 |
Basit gerdirme, yenileme, çimde 50-150 m rahat koşular. |
||||
Tablo 10: Sezon başına örnek bir çalışma
|
1 |
500m |
En iyi 400m Zamanına 15”-20” ekle |
2-3 |
8-10 dak |
Yürü |
|
2 |
6.5-9.5 km |
50-300 m hızlanarak genellikle yavaş jog, şeklinde, tekrar sayısı ve dinlenmeler atlete göre ayarlanır. |
|||
|
3 |
300m |
|
3-5 |
6-8 dak |
Yürü |
|
4 |
150m |
|
6-8 |
4-6 dak |
Yürü |
|
5 |
100m |
|
10-15 |
2-5 dak |
Yürü |
Maksimum Efor antrenmanı: Çalışma sonlarına haftada 1-2 kere uygulanabilir.
- All-out sprint : Birleştirebilecek mesafede maksimum sürate koşu.
· Mesafe sıçraması : Birleştirebilecek mesafede maksimum sürate tek bacakla sıçrama.
· Skuat sıçraması : Halterle, yarım skuattan 90 saniye boyunca süratli sıçrama (jump- skuat).
SPRİNT TEKNİĞİNİ DÜZELTİCİ ANTRENMANLAR
Sprint sitili kişiden kişiye farklıdır. Doğru bir teknik üst seviyedeki sprinterlere göre birleştirilir. Sizin özelliklerinizi ve sitilinizi çok dikkatli analiz etmeden, şampiyonları kopya etmek tehlikeli bir uygulamadır. Bütün vücut tiplerine, kuvvet, esneklik, güç ve hareketlilik farklılığı olan sporculara uygun mükemmel bir stil yoktur.
Koşmak doğal bir hareket olmasına rağmen, etkili formu doğal olmaktan uzaktır. Takım sporları ve serbest oyunlar, uygun formun oluşturulmasını az etkiler. Koşu tekniği genç yaşlarda kazanılmalı ve düzeltilmelidir. Şayet sporcunun hataları varsa, öncelikle bunların çok iyi analiz edilerek düzeltilmesi sağlanmalıdır.
Örnek çalışma: sprint ABC 1-3 x 30-50 m.
1. Ayak bileğiyle sıçrama
2. Diz çekme koşusu
3. Topuklar kalçaya değdirerek koşu
4. Diz çekip-açarak koşu
5. Çift ayak sekerek koşu
6. Düz çizgi üzerinde
ESNEKLİK ve GERDİRME ÇALIŞMALARI
- Esneklik Çalışması:
1. 10”-30” Ayaktan öne eğilme.
2. “J” Pozisyonu 3x30”
3. Yana bacak açma 3x30”
4. “V” Oturuşu 10 x 10”
5. Ayak bileği alıştırması
a) 10 x Ayak bileğini ger-bük (yavaş)
b) 10 x Ayak bileğini ger-bük (hızlı)
c) 10 x Ayak bileğini çok yavaş ger-bük, 6” beklet
d) 5’er kere ayakları içe ve dışa döndür.
e) 10’ar kere ayakla daire çiz.
6. 5x10” Bükülü bacak germe
7. 5x10” Kalça baskısı
8. Yoga 10x10” veya 2’ devamlı
9. Dizler yanda 5x10” her iki yana
10. 3-5 x engel oturuşunda mümkün olduğunca öne eğil.
11. engel gerdirmesi 5x30”
12. Kobra gerdirmesi
13. engel oturuşunda bükülü dizi kaldırma 5x5”
14. diz üstü oturuşta bacak kaldırma 5x5”
GERME ÇALIŞMASI
Her sürat çalışmasının öncesi ve sonrası yapılmalıdır.
KAYNAKÇA
1. DINTIMAN G., 1984 “HOW TO RUN FASTER”
2. DINTIMAN George., 1988, Ed. D. “Sport Speed” Champaign, I Ilnois
3. Jarver, J., “Sprints and Relays”
4. “Coaching Certification” Level I USA.